老年人防跌倒，做快乐“不倒翁”

刘奶奶76岁，身体一直挺硬朗，每天早上去公园打太极拳。近日，她起床时起得猛了点，头一晕、脚一软，摔倒在床边，当即髋部疼痛、无法站立，家人紧急将其送至武汉市汉口医院就诊。经检查，刘奶奶确诊股骨粗隆间骨折。经过手术治疗后，医院即刻介入早期康复治疗。康复医学科团队根据老人身体情况，制定个体化康复方案，循序渐进开展肌力训练，快速恢复髋关节功能。

武汉市汉口医院康复医学科杨珺主任介绍：跌倒是我国65岁以上老人因伤致死的首位原因，但完全可以预防。其实，刘奶奶这场跌倒完全可以避免——如果她起床时慢一点，如果床边有个扶手，如果夜里开个小夜灯等。老年人为什么容易跌倒？ 原因很复杂：肌肉力量下降、平衡能力减退、视力听力下降、反应变慢、服用某些药物导致头晕、居家环境不安全（地面滑、杂物多、光线暗）等等。往往不是单一方面的问题，而是多个因素叠加的结果。

康复医学科杨珺主任提醒大家：预防跌倒，记住四个字：缓、练、改、借。第一个字：缓——放慢速度，不着急。很多老年人跌倒发生在“急”的时候：急着接电话、急着上厕所、急着起床、急着转身。记住“三个半分钟”原则：醒来后在床上躺半分钟，伸个懒腰，让身体完全清醒；坐起来靠在床头坐半分钟，适应体位变化；双腿垂在床边坐半分钟，感觉不晕了再站起来。

这三个半分钟，能大大降低体位性低血压导致的跌倒风险。同样，转身要慢、弯腰要慢、上下楼梯要慢。慢，是最好的防护。第二个字：练——锻炼是最好的“跌倒疫苗”。研究证实，太极拳、八段锦、平衡训练等综合运动方案，可使老年人跌倒风险降低40%以上。

推荐几个简单安全的训练动作： 站立踮脚：扶着稳固的椅背或墙壁，慢慢踮起脚尖再放下。每天2组，每组10次。这个动作锻炼小腿力量，对保持站立稳定很重要。单腿站立：扶着椅背，缓慢抬起一只脚，保持10秒，换另一只脚。刚开始可能站不稳，扶着练就好。每天每侧练5次。坐站训练：从椅子上站起来，再慢慢坐下，重复10次。这个动作锻炼大腿和臀部力量，上下楼梯、从马桶上站起来都用得到。注意椅子要稳固，旁边最好有人看着。第三个字：改——改造居家环境。家是老人待得最久的地方，也是最容易跌倒的地方。

以下几点要特别注意：卫生间：马桶旁和淋浴区安装扶手，地面铺防滑垫。这是重中之重，因为卫生间是跌倒最高发的区域。卧室：床边放一盏伸手就能开的小夜灯，半夜起来不至于摸黑。床的高度要合适，坐下时双脚能平踩地面。走廊和楼梯：安装扶手，夜间留感应小夜灯，不要堆放杂物。全屋：保持地面干爽、无积水，电线、地毯边缘不要凸起，避免绊脚。

常用物品放在伸手就能够到的位置，不要爬高或深蹲。第四个字：借——善用辅助工具。如果需要，勇敢地使用拐杖、助行器。很多人觉得“用了就显老了”，其实不是——用了才安全。选拐杖要合适：高度以手握拐杖时肘关节微微弯曲（约150度）为准。拐杖底部要有防滑橡胶垫，磨损了要及时更换。（通讯员：黄莹 彭琼芳 熊贤诗）

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